Odkąd zakończyłam 8 – tygodniowy kurs mindfulness MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – redukcja stresu przez medytację mindfulness) prowadzony zgodnie z ujednoliconym programem opracowanym przez Jon Kabat – Zinna – minęły już ponad dwa tygodnie. Czuję, że to jest odpowiedni moment, żeby opisać swoje doświadczenia – ponieważ mam wszystko na świeżo, a jednocześnie potrafię już spojrzeć z niewielkiej, ale jednak z perspektywy czasu.
Po pierwsze skąd wzięło się MBSR?
Mindfulness Based Stress Reduction jest programem stworzonym przez Jon Kabat – Zinna w latach siedemdziesiątych dwudziestego wieku – w Klinice Redukcji Stresu, którą założył na Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts w Stanach Zjednoczonych.
MBSR jest intensywnym, świeckim szkoleniem w medytacji uważności, które wspiera uczestników w życiu bardziej uważnym, zwracając większą uwagę na własne potrzeby, zdrowie, samopoczucie, równowagę. Program jest wykorzystywany zarówno w Stanach Zjednoczonych, jak i w Europie – w wielu medycznych ośrodkach, czy innych placówkach, a także jako program dla indywidualnych zainteresowanych.
Praktyki, które uczestnicy poznają podczas kursu są zaadaptowane z klasycznych buddyjskich medytacji oraz jogi, ale MBSR jest programem świeckim, potwierdzonym naukowo.
Uważność (mindfulness) jest określana przez Jon Kabat – Zinna jako szczególny rodzaj uwagi, która jest świadoma, nieosądzająca i skierowana na bieżącą chwilę.
Kim jest Jon Kabat – Zinn?
Profesorem medycyny, autorem wielu tekstów oraz badań na temat mindfulness (uważności). Wspominałam o nim w poprzednich artykułach, czy w mojej książce „Zdrowa Nadzieja” (KLIK) – między innymi powołując się na jego książkę „Życie. Piękna katastrofa”.
Na czym polega program MBSR?
Program MBSR trwa 8 tygodni. Uczestnicy spotykają się regularnie – co tydzień – o tej samej porze na trwające 2,5 godziny sesje w grupie – podczas których w towarzystwie nauczyciela mindfulness uczą się lub doskonalą (w programie mogą wziąć osoby, które wcześniej nie praktykowały mindfulness, jak i takie, które już mają jakąś praktykę) jak praktykować uważność w życiu, jak wspierając się formalną i nieformalną uważnością – lepiej radzić sobie ze stresem. Poza tym uważność może wspierać radzenie sobie z różnymi wyzwaniami codzienności, a także z dolegliwościami natury fizycznej, czy z napięciami emocjonalnymi.
Program MBSR jest przeprowadzany zgodnie ze ściśle określonymi standardami – dlatego bez względu na to gdzie go zrobimy – powinien przebiegać bardzo podobnie.
Dodatkowo – poza 8 spotkaniami – w ramach programu odbywa się dzień uważności. Jest to szczególny dzień podczas którego uczestnicy przez kilka godzin uczestniczą w milczącej medytacji uważności.
Jak wyglądają spotkania w ramach programu?
Każde spotkanie opiera się o praktykę formalną, o praktyczne doświadczenia – uczestnicy biorą udział w medytacjach: skanowanie ciała, uważna joga (uważny ruch), medytacja skoncentrowana na oddechu, inne medytacje w pozycji siedzącej, medytacja w marszu etc. Poza tym na każdym spotkaniu przekazywana jest wiedza odnośnie określonych obszarów i tego jak mindfulness wspiera nas w danym zagadnieniu – np. w kontekście pracy z emocjami, myślami, w relacjach z innymi itp. Jest przestrzeń na ćwiczenia w grupie, na refleksje, wymianę doświadczeń, wyjaśnienia wątpliwości itp.
Co pomiędzy spotkaniami?
To co bardzo istotne w programie MBSR – to samodzielna praktyka mindfulness w codziennym życiu – praktyka nieformalna, jak i medytacja formalna w zaciszu domowym. Jeżeli ktoś decyduje się na udział w programie to żeby czerpać z niego maksimum korzyści – powinien przeznaczyć około 40 – 60 minut dziennie – każdego dnia – na praktykę własną. W każdym tygodniu nauczyciel zadaje uczestnikom – na czym konkretnie mają się skupić w danym tygodniu, jakie ćwiczenia wykonać (uważny spacer, uważna joga, uważne jedzenie, skanowanie ciała, medytacje). Regularne praktykowanie jest bardzo istotne, ponieważ uczymy się w ciągu dwóch miesięcy (gdy czujemy wsparcie grupy i nauczyciela) jak wprowadzić mindfulness na stałe – a nie od święta – do naszego życia.
Dla kogo jest MBSR?
Tak naprawdę uważam, że udział w programie dobrze zrobi każdemu 😉 Przede wszystkim jednak ogromne korzyści uzyskają osoby, które chciałyby obniżyć poziom stresu, którego doświadczają w życiu zawodowym i osobistym. Z pewnością program będzie także wsparciem dla osób mierzących się z trudnymi emocjami, obniżonym nastrojem, lękami. Praktykowanie uważności jest także pomocne dla ludzi doświadczających fizycznych dolegliwości, bólu, bezsenności. Jeżeli chcesz lepiej radzić sobie z życiowymi wyzwaniami, mniej się nakręcać i stresować tym, co było albo tym co będzie – to także warto doświadczyć udziału w programie i na stałe wprowadzić uważność do swojej codzienności. MBSR wspiera także rozwój takich cech jak współczucie, empatia, akceptacja.
Korzyści jakie można odnieść regularnie praktykując uważność
Praktyka mindfulness i jej skuteczność zostały potwierdzone w wielu badaniach klinicznych. Jakie są niektóre doświadczenia osób, które regularnie praktykują medytację uważności?
♥ wzmocnienie zdolności do radzenia sobie w sytuacjach stresowych, większa świadomość własnych emocji
♥ lepsza komunikacja z samym sobą, samoświadomość, autoempatia
♥ poprawa zdolności relaksowania się
♥ wzmocnienie zaufania do siebie, poprawa samooceny
♥ wzrost energii i radości życia
♥ zmniejszenie objawów bólowych, zwiększenie zdolności radzenia sobie z chronicznym bólem
♥ zmniejszenie poziomu lęku
Moje refleksje po programie
Udział w programie MBSR zaliczam do jednej z bardziej wartościowych decyzji w moim życiu. Brzmi mocno? Ale to prawda. Są takie punkty na mapie życia, które są dla nas istotne i widać to z perspektywy czasu.
Na pewno dla mnie takim punktem było rozpoczęcie w dorosłym życiu na nowo przygody z regularnym bieganiem. Na pewno było tym punktem zrealizowanie marzenia o napisaniu i wydaniu książki (KLIK). A udział w MBSR? Przecież moja fascynacja uważnością, mindfulness zaczęła się już kilka lat temu. Tak to prawda. Czytałam wiele książek o tej tematyce, doświadczałam biegowego mindfulness, ćwiczyłam uważnie qi-gong, czy Calligraphy Health System. Od czasu do czasu robiłam skanowanie ciała. Próbowałam różnych medytacji prowadzonych.
Ale udział w kursie okazał się być niezwykłą przestrzenią do prawdziwego zatrzymania rozpędzonego umysłu. Znowu kluczowe – tak jak w bieganiu – okazuje się bycie w tym co robimy KONSEKWENTYM, regularność. Totalnie zanurzonym. Moje wcześniejsze doświadczenia mindfulness-owe były dla mnie bardzo ważne, rozwojowe – ale ten kurs to przełom i wejście na wyższy poziom zrozumienia i budowania zaufania do samej siebie. Okazało się, że mam jeszcze spore poletko do pracy nad sobą, nad samoświadomością i mechanizmami, które od czasu do czasu się we mnie uruchamiają. Mindfulness to praktyka, której uczymy się przez całe życie. Wiem, że jest ona dla mnie bardzo cenna i chcę ją pielęgnować przez długie lata.
Dla mnie kurs był także niezwykłą sposobnością do poznania doświadczeń innych osób, które medytują. Do wymiany naszych refleksji i spostrzeżeń. Do podążania za nauczycielką, która cudownie prowadziła nas w tym procesie i była wsparciem.
Po kursie praktykuję uważność każdego dnia – są chwile, gdy jest mi to bardziej potrzebne (zwykle wtedy gdy nie mam ochoty siadać na poduszce medytacyjnej, bo jestem zmęczona i czuję pomieszanie) – okazuje się, że wtedy najbardziej medytacja mnie wspiera 🙂
Dowiedziałam się też kilku nowych rzeczy o sobie. W trakcie kursu uświadomiłam sobie coś ważnego, zgubiłam się i znalazłam na nowo 😉 Stanęłam twarzą w twarz z lękiem. Czuję, że uczę się ufać sobie coraz mocniej. To dla mnie bardzo ważne – żeby bez względu na zewnętrzne okoliczności – mieć oparcie w sobie. Wiedzieć, że cokolwiek się wydarza – jest we mnie ten głęboki spokój, do którego mogę powrócić. Uczę się jeszcze mocniej spoczywać w tym co jest. Nie muszę od razu wybiegać lęku… mogę jakiś czas z nim pobyć. Poobserwować. Zaufać, że mnie nie rozwali. A dopiero później wybiegać napięcia, które pojawiły się w ciele 😉
Odkąd praktykuję uważność i bieganie – jestem inną osobą – może to powiedzieć najlepiej i często mówi mój mąż. Zdecydowanie poprawiła mi się odporność na stres i dużo lepiej radzę sobie z emocjami. Rzadko podążam za złością albo daje się pochłonąć smutkowi. To nie znaczy, że nie doświadczam tych emocji – widzę je, ale świadomie decyduję jak chcę zadziałać. Czasem decyzje są mądre, innym razem mniej, ale widzę swój rozwój. Uważność to wpuszczenie światła, pauzy – pomiędzy bodziec, a reakcję. Bieganie i uważność – pomogły mi przejść przez chorobę.
Teraz byłam gotowa pogłębić swoją praktykę, a kurs MBSR – bardzo mi w tym pomógł, poszerzył i pokazał mi, że regularna medytacja, codzienna praktyka – mają moc. Nie chcę już rezygnować z tej mocy – żadnego dnia.
fot. Unsplash, Dingzeyu Li
Chcesz być na bieżąco i czerpać wiedzę i inspirację z tego miejsca?
♥ Zapisz się na bezpłatne LISTY OD SERCA i odbierz w prezencie FRAGMENT książki „Zdrowa Nadzieja” TUTAJ
♥ Dołącz do niezwykłej, pełnej wsparcia i INSPIRACJI grupy na FB – TUTAJ oraz na fp – TUTAJ
♥ ♥ ♥
Słyszałeś o dającej NADZIEJĘ na przejście przez KRYZYS książce? O książce, która pomaga uporać się z ograniczającymi przekonaniami, dodaje odwagi do życia NA WŁASNYCH ZASADACH, wskazuje sposoby na codzienną UWAŻNOŚĆ i uczy jak cieszyć się z małych rzeczy? Jestem autorką tej książki, a jej tytuł to „Zdrowa Nadzieja” 🙂 Mój proces dochodzenia do zdrowia był przełomem w życiu i sposobie patrzenia na świat. Zrozumiałam, że bez względu na okoliczności SZCZĘŚCIE jest decyzją. Chcesz się dowiedzieć więcej? Zajrzyj TUTAJ
♥ ♥ ♥
